オートファジーとは

オートファジーとは、体の細胞が古くなったたんぱく質や不要な成分を分解し、もう一度使える形に整える働きのことです。言い換えると、細胞の中を掃除しながら、体に必要な材料を再利用する仕組みです。

オートファジーは人の体にもともと備わっている働きであり、特別な道具や食品だけで起こすものではありません。食事をとらない時間が続くと、体は外から入る栄養だけに頼れない状態になります。その時に、体内ではエネルギーの使い方が変わるため、細胞内の不要なものを分解して再利用するオートファジーとの関係が注目されています。

ただし、食べない時間を作れば必ずオートファジーが十分に働くと断定できるわけではなく、体質や生活習慣、健康状態によっても変わります。

オートファジーのやり方

オートファジーのやり方としてよく知られているのが、1日の中で食べない時間と食べる時間を分ける方法です。ここでは、基本となる16時間断食のルールと、生活に取り入れやすい時間の組み方を紹介します。

16時間は食べず8時間で食事をとる

オートファジーを意識した食事法として、24時間のうち16時間は食べず、残りの8時間の中で食事をとる方法がよく知られています。この方法は、16時間断食や8時間ダイエットと呼ばれることもあります。

ただし、16時間食べなければ必ずオートファジーが十分に高まると断定できるわけではありません。オートファジーは体にもともと備わっている細胞の働きであり、断食はその働きと関連すると考えられている方法のひとつです。

16時間の断食時間には、固形物やカロリーのある飲み物を避け、水分補給をしながら過ごすのが基本です。残りの8時間は食事時間になりますが、好きなものを好きなだけ食べる時間ではありません。

食事時間には、肉、魚、卵、大豆食品などのたんぱく質、野菜や海藻などの食物繊維、米や芋類などの炭水化物を組み合わせることが大切です。

オートファジーのやり方で失敗しやすい人は、食べない時間ばかりを意識し、食べる時間の内容が乱れていることがあります。16時間断食を行う時は、断食時間と同じくらい、8時間の食事内容にも目を向けましょう。

夕食を20時までに終えて翌日12時に食べる

初めてオートファジーを行う場合は、夕食を20時までに終え、翌日の12時に昼食をとるスケジュールが取り入れやすいです。この方法なら、睡眠時間を断食時間に含められるため、起きている間の空腹感を少なくできます。

仕事や家事がある人は、午前中に空腹感を強く感じることもあります。その場合は、いきなり16時間を目指さず、まずは12時間、次に14時間、慣れてから16時間へ伸ばすと体への負担を減らせます。

夜の食事時間が遅くなりやすい人は、翌日の食事開始時間を少し後ろにずらす方法もあります。

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断食中に口にできるもの

断食中は、基本的にカロリーのある食べ物や飲み物を避けることが大切です。一方で、水分をとらずに過ごすと、頭痛、だるさ、集中力の低下につながる場合があります。

ここでは、断食中に口にしやすい飲み物や、空腹がつらい時の考え方を紹介します。

水・白湯・無糖の飲み物を選ぶ

断食中の水分補給は、水、白湯、無糖のお茶を基本にします。これらは砂糖や脂質を含まないため、断食時間中でも取り入れやすい飲み物です。

水は常温でも冷水でも飲めますが、体の冷えが気になる人は白湯を選ぶと、胃腸への負担を抑えやすくなります。無糖のお茶は、麦茶、緑茶、ほうじ茶、ルイボスティーなどを選ぶと、味に変化をつけられます。

ただし、カフェインを含むお茶を多く飲むと、胃がむかついたり、夜の睡眠に影響したりする場合があります。午前中に飲む分には問題がない人でも、夕方以降はカフェインの量を控えめにすると安心です。

ブラックコーヒーや炭酸水で空腹をやわらげる

断食中の空腹感が気になる時は、ブラックコーヒーや無糖の炭酸水を活用する方法があります。

ブラックコーヒーは砂糖やミルクを入れなければ、断食中でも取り入れやすい飲み物です。コーヒーの苦みや香りによって、口さみしさがやわらぐ人もいます。ただし、ブラックコーヒーを空腹時に飲むと、胃が痛くなる人もいます。胃もたれ、胸やけ、動悸を感じる場合は、無理に飲まず、水や白湯に変えましょう。

無糖の炭酸水は、お腹がふくらむ感覚を得やすいため、空腹感をまぎらわせたい時に向いています。特に、午前中に「何か食べたい」と感じる人は、水だけで我慢するより、無糖の炭酸水を使う方が続けやすい場合があります。

どうしてもつらい時は少量の食品にとどめる

オートファジーでは、断食中に何も食べないことが基本です。しかし、強い空腹で気分が悪くなる場合や、仕事に支障が出る場合は、無理に我慢し続ける必要はありません。どうしてもつらい時は、少量の食品を選び、食べ過ぎない範囲で調整しましょう。

候補としては、素焼きのナッツ、チーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどがあります。これらはたんぱく質や脂質を含み、少量でも満足感を得やすい食品です。ただし、食べた時点で厳密な断食ではなくなるため、あくまで空腹対策として考えることが大切です。

ナッツは健康的な印象がありますが、脂質が多く、食べ過ぎるとカロリーが増えます。目安としては、片手に軽く乗る程度にとどめるとよいでしょう。

砂糖入り飲料やアルコールは避ける

断食中は、砂糖入りの飲料やアルコールを避けることが大切です。ジュース、加糖カフェラテ、スポーツドリンク、砂糖入りの紅茶などは、飲み物でも糖質とカロリーを含みます。

これらを断食中に飲むと、食事をしていないつもりでも、実際には糖質をとっている状態になります。その結果、血糖値が上がりやすくなり、空腹時間を作る目的から外れやすくなります。

アルコールも、断食中には避けた方がよい飲み物です。空腹時にお酒を飲むと、酔いが回りやすくなったり、胃や肝臓に負担がかかったりする場合があります。また、飲酒後は食欲が増し、揚げ物やしめの炭水化物を食べたくなることもあります。

断食明けの食事

断食明けの食事は、オートファジーを続けるうえでとても大切です。長い空腹のあとに急に重い食事をとると、胃腸に負担がかかり、血糖値も上がりやすくなります。

ここでは、断食明けに意識したい食べ方を紹介します。

最初は消化にやさしい食べ物を選ぶ

断食明けの最初の食事では、消化にやさしい食べ物を選ぶことが大切です。

空腹時間が長く続いたあとは、胃腸が急な食事に驚きやすい状態です。そのため、いきなり揚げ物、ラーメン、大盛りの丼もの、甘い菓子パンなどを食べると、胃もたれや眠気につながる場合があります。

最初の食事には、野菜スープ、味噌汁、温野菜、ヨーグルト、卵料理、豆腐などが向いています。温かい汁物を先にとると、胃腸が動き出しやすく、食べ過ぎも防ぎやすくなります。また、よく噛んで食べることも大切です。早食いをすると満腹を感じる前に食べ過ぎやすくなります。

タンパク質を意識して筋肉量を守る

オートファジー中は、食事回数が少なくなりやすいため、たんぱく質が不足しないように注意が必要です。たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪などを作る材料になります。

食事量を減らしすぎると、体重は落ちても筋肉量まで減る場合があります。食事時間には、肉、魚、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、大豆食品などを取り入れましょう。

外食が多い人は、丼ものだけで済ませず、焼き魚定食、鶏肉の料理、豆腐や卵が入ったメニューを選ぶと整えやすくなります。プロテインを使う場合は、断食時間ではなく食事時間内に取り入れるのが基本です。ただし、プロテインだけに頼るのではなく、食事から栄養をとることも大切です。

たんぱく質を十分にとることは、筋肉量の維持と代謝の低下予防につながります。

食事時間内の食べ過ぎに注意する

オートファジーでよくある失敗が、断食後に食べ過ぎてしまうことです。16時間も我慢したからといって、8時間の中で好きなものを大量に食べると、胃腸への負担が大きくなります。食事時間内では、まず主食、主菜、副菜をそろえることを意識しましょう。

主食はご飯や芋類、主菜は肉や魚や卵、副菜は野菜や海藻を目安にすると、食事の偏りを減らせます。甘いものや揚げ物を完全に禁止する必要はありませんが、毎回の食事で多くとると、体重管理が難しくなります。

また、短い時間に詰め込むように食べると、満腹感を得る前に量が増えやすくなります。食事は腹八分目を意識し、満腹まで食べ切らないことが大切です。

オートファジーを意識した生活で目指せる変化

オートファジーを意識した16時間断食は、食事時間を整えることで、体重管理や胃腸の休息、生活リズムの見直しにつながる場合があります。ただし、変化の感じ方には個人差があり、すべての人に同じ変化が出るわけではありません。

ここでは、16時間断食を取り入れることで目指せる変化を整理します。

胃腸を休ませやすい

1日中だらだら食べ続けていると、胃腸は消化のために長い時間働き続けます。16時間断食では食べない時間を作るため、胃腸への負担を減らす時間を確保しやすくなります。

特に、夜遅くの食事や間食が多い人は、食べる時間を区切るだけでも胃の重さが軽く感じられることがあります。夕食を早めに終えると、寝る前に消化が進みやすくなり、翌朝の胃もたれを感じにくくなる場合もあります。

ただし、胃腸を休ませることを意識しすぎて、必要な食事まで減らしすぎるのは避けましょう。

 体重管理を助ける可能性がある

食事をとらない時間が続くと、体は食事から入る糖だけでなく、体内に蓄えたエネルギーも使いやすくなります。そのため、食事内容や運動量が整っていれば、体重管理を助ける可能性があります。ただし、16時間断食をすれば必ず脂肪が落ちるわけではありません。体重や体脂肪は、食事量、運動量、睡眠、ストレス、年齢などの影響も受けます。

断食時間を守っていても、食事時間に高カロリーなものを多く食べると、体重は減りにくくなります。反対に、食事内容を整え、軽い運動も取り入れると、体重管理がしやすくなる場合があります。

便通やお腹の調子を整えるきっかけになる場合がある

オートファジーを意識して食事時間を整えると、便通やお腹の調子を見直すきっかけになる場合があります。特に、夜遅くの間食や食べ過ぎが多い人は、食事の間隔を空けることでお腹の張りが軽く感じられることがあります。ただし、断食だけで腸内環境が必ず整うわけではありません。

食事時間に野菜、海藻、きのこ、大豆食品、発酵食品などを取り入れることが大切です。食物繊維が少ない食事や、水分不足が続くと、便通が悪くなることもあります。便秘を防ぐためには、断食中も水分を補い、食事時間に食物繊維を意識してとりましょう。

発酵食品としては、納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなどが取り入れやすいです。

肌や睡眠の変化を感じる場合がある

オートファジーを意識して食事時間を整える中で、肌の調子や睡眠に変化を感じる人もいます。これは、夜遅くの食事や間食が減り、体が休む準備をしやすくなることが関係している場合があります。

寝る直前に重い食事をとると、眠っている間も消化にエネルギーを使いやすくなります。夕食を早めに終えると、朝の目覚めが軽く感じられることがあります。また、甘いものや脂っこい食事を減らすことで、肌荒れが落ち着く人もいます。

ただし、肌や睡眠は、栄養不足、ストレス、ホルモンバランス、睡眠時間など多くの要素に左右されます。肌の調子や睡眠を整えたい時は、断食時間だけでなく、食事内容や生活リズムも無理なく見直しましょう。

オートファジーの注意点

オートファジーは、無理なく行えば生活習慣を見直すきっかけになります。一方で、断食時間を長くしすぎたり、食事量を減らしすぎたりすると、体に負担がかかることがあります。

ここでは、安全に続けるために知っておきたい注意点を解説します。

空腹感や集中力の低下に注意する

オートファジーを始めたばかりの時は、空腹感を強く感じることがあります。特に、朝食を毎日食べていた人や、間食が多かった人は、体が新しい食事リズムに慣れるまで時間がかかります。

空腹が強いと、集中力が下がったり、イライラしやすくなったりする場合があります。仕事中や運転中にふらつき、強い眠気、手の震えを感じる時は、無理をしないでください。

水分をとっても改善しない場合は、断食を中止し、消化にやさしいものを少し食べましょう。空腹感や集中力の低下が強い時は、断食時間を短くすることも大切な選択です。

筋肉量の減少を防ぐ

オートファジー中に食事量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉量が減る場合があります。筋肉は体を動かすだけでなく、基礎代謝を支える大切な組織です。

筋肉量が減ると、消費エネルギーが少なくなり、以前より痩せにくくなる可能性があります。そのため、断食を行う時は、食事量を極端に減らしすぎないことが大切です。さらに、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせると、筋肉を守りながら体重管理をしやすくなります。

ただし、断食中に激しい運動を行うと、体調が悪くなる人もいます。運動は食事時間の前後や、体調のよい時間に行いましょう。

24時間以上の断食は避ける

オートファジーを意識するあまり、断食時間を長くすればするほどよいと考える人もいます。しかし、自己判断で24時間以上の断食を行うことはおすすめできません。長時間の断食は、栄養不足、低血糖、脱水、強い疲労感につながる場合があります。

また、断食後の反動で食欲が強くなり、一度に大量に食べてしまうこともあります。健康のために始めた方法が、体調不良や食生活の乱れにつながっては本末転倒です。特に、仕事が忙しい日、睡眠不足の日、体調がすぐれない日は、無理に断食を続けない方が安心です。

体調不良があれば中止する

オートファジー中に体調不良を感じた場合は、すぐに中止することが大切です。

めまい、立ちくらみ、冷や汗、強いだるさ、動悸、頭痛、吐き気などがある時は、体が断食に合っていない可能性があります。このような状態で続けると、仕事や日常生活に支障が出るだけでなく、けがや転倒のリスクも高まります。

体調が悪い時は、白湯や水を飲み、必要に応じて消化にやさしい食事をとりましょう。症状が続く場合や、持病がある場合は、医師に相談してください。体調不良がある時は、すぐに中止し、安全を優先することが何より大切です。

オートファジーを避けた方がよい人

オートファジーを意識した断食は、すべての人に合う方法ではありません。体の状態によっては、食事を抜くことが大きな負担になる場合があります。

ここでは、自己判断で始めない方がよい人について解説します。

妊娠中・授乳中の人

妊娠中や授乳中の人は、オートファジーを目的とした断食を自己判断で行わない方が安全です。この時期は、自分の体だけでなく、赤ちゃんの成長や母乳のためにも栄養が必要です。

食事時間を大きく制限すると、必要なエネルギー、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンなどが不足する可能性があります。また、空腹によって気分が悪くなったり、疲れやすくなったりすることもあります。

体重管理が必要な場合でも、断食ではなく、医師や管理栄養士に相談しながら食事内容を整えることが大切です。

持病のある人

持病のある人や不安がある人は、オートファジーを自己判断で始めず、食事時間を調整したい場合は、必ず主治医に相談しましょう。医師に確認してから食事リズムを変えることが大切です。

成長期や痩せすぎの人

成長期の子どもや10代の人は、体を作るために十分な栄養が必要です。そのため、ダイエット目的で長い空腹時間を作ることは避けた方がよいです。成長期に食事を制限しすぎると、身長や筋肉の発達、集中力、体力に影響する可能性があります。

また、すでに痩せすぎの人も、オートファジーを目的とした断食は向いていません。体重が少ない状態でさらに食事量を減らすと、疲れやすさ、冷え、月経の乱れ、免疫力の低下につながる場合があります。

薬を服用している人

薬を服用している人は、オートファジーを始める前に医師や薬剤師へ相談してください。薬の中には、食後に飲むことを前提にしているものがあります。食事を抜いた状態で薬を飲むと、胃が荒れたり、薬の効き方に影響したりする場合があります。

また、食事リズムの変化によって体調が変わることがあります。自己判断で食事を抜いたり、薬の時間を変えたりするのは避けましょう。食事時間を変更したい場合は、薬を飲む時間も含めて確認することが大切です。

摂食障害の経験がある人

過去に拒食症、過食症、過度な食事制限などを経験した人は、オートファジーを目的とした断食を避けた方が安全です。食べる時間を厳しく決めることで、食事へのこだわりや制限が強くなる場合があります。

体重管理や食生活を見直したい場合は、自己判断で断食を行わず、医師や専門家に相談しましょう。

オートファジーを意識した食生活で体重が変わらない原因

オートファジーを意識しているのに痩せない場合は、断食時間以外に原因があるかもしれません。食事時間の内容、断食中の飲み物、運動量、睡眠時間を見直すことで、改善のヒントが見つかります。

ここでは、よくある原因を簡潔に紹介します。

食事時間に食べ過ぎている

オートファジーで痩せない原因として多いのが、食事時間内の食べ過ぎです。16時間食べていないからといって、8時間の間に高カロリーな食事を重ねると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。たとえば、揚げ物、菓子パン、スイーツ、ラーメン、夜食を多くとると、断食の効果を感じにくくなります。

食事量が多いか分からない場合は、1週間だけ食べたものを記録してみるのもよい方法です。食事時間に摂取カロリーが増えていると、16時間断食をしても痩せにくくなります。

断食中にカロリーをとっている

断食中に何も食べていないつもりでも、飲み物や少量の間食でカロリーをとっている場合があります。砂糖入りのカフェラテ、スポーツドリンク、野菜ジュース、甘いプロテイン飲料などは、飲み物でもカロリーがあります。

また、ナッツやチーズを少量のつもりで何度も食べると、合計のカロリーが増えます。断食中の空腹対策として食品を使う場合は、量と回数を決めておくことが大切です。断食中に糖質やカロリーをとっていると、痩せない原因になる場合があります。

運動量や睡眠時間が不足している

オートファジーで体重管理をしたい場合は、食事だけでなく運動量や睡眠時間も大切です。運動量が少ないと、1日の消費エネルギーが増えにくくなります。

特に、デスクワークが多い人は、食事を整えても消費量が少なく、体重の変化を感じにくいことがあります。また、睡眠不足が続くと、甘いものや脂っこいものを食べたくなり、食事時間内の食べ過ぎにつながる場合があります。運動不足や睡眠不足があると、脂肪燃焼や食欲管理がうまくいきにくくなります。

オートファジーを続けるコツ

オートファジーは、短期間だけ厳しく行うより、無理なく続けられる形に整えることが大切です。生活リズムに合わないやり方を選ぶと、空腹やストレスで続きにくくなります。

ここでは、日常に取り入れるためのコツを紹介します。

睡眠時間を断食時間に含める

オートファジーを続けるコツは、睡眠時間を断食時間に含めることです。起きている時間だけで16時間を空けようとすると、空腹がつらくなります。

しかし、夜20時に夕食を終え、翌日12時に食事を始める形なら、睡眠時間を大きく使えます。この方法なら、実際に空腹を感じる時間は朝から昼までに限られます。睡眠時間を上手に使うと、空腹の負担を減らしながら、断食時間を作りやすくなります。

予定の少ない日から始める

オートファジーを始める時は、仕事や外出の予定が少ない日を選ぶと安心です。初日は空腹感や眠気が出ることがあるため、忙しい日や大事な用事がある日は避けた方がよいでしょう。

休日に試してみると、自分が何時間くらい空腹に耐えられるか分かりやすくなります。また、家にいる日なら、水分をとる量や食事のタイミングも調整しやすいです。

まずは週1回から始め、体調に問題がなければ少しずつ回数を増やす方法でも十分です。予定の少ない日から始めると、体調の変化を確認しやすく、無理なく継続しやすくなります。

無理のない範囲で軽い運動を取り入れる

オートファジーを続ける時は、無理のない範囲で軽い運動を取り入れるとよいでしょう。運動を組み合わせることで、筋肉量を守りながら体重管理をしやすくなります。おすすめは、ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、軽い筋トレなどです。

息が上がるほど激しい運動を断食中に行うと、ふらつきや疲労感が出る人もいます。そのため、運動は食事時間の前後や、体調が安定している時間に行うと安心です。

運動が苦手な人は、買い物で少し遠回りする、階段を使う、寝る前にストレッチをするだけでも始められます。軽い運動は、筋肉量の維持と体重管理を助けるため、無理なく続けられる方法を選びましょう。

まとめ

オートファジーとは、細胞内の不要なものを分解し、再利用する体の働きです。その働きとの関係が注目されている食事法として、16時間は食べず、8時間の中で食事をとる16時間断食がよく知られています。ただし、16時間断食をすれば必ずオートファジーが十分に高まると断定できるわけではないため、無理のない範囲で食事リズムを整えることが大切です。

オートファジーでは、胃腸を休ませること、 体重管理を助ける可能性があること、腸内環境や便通の改善を目指すことなどが期待されます。

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